Dinh dưỡng cho người gầy: Bao nhiêu là đủ?

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy cần bao nhiêu calories mỗi ngày để cơ thể trở nên đầy đặn, khỏe mạnh và có đường cong quyến rũ? Evashop sẽ giúp bạn tính toán lượng calories cần thiết nhé.

Hầu hết mọi người không thể tăng cân là vì không đáp ứng đủ lượng calories theo nhu cầu dinh dưỡng cho người gầy. Nói đơn giản hơn là bạn ăn quá ít so với nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, mỗi người lại có một nhu cầu khác nhau, sau đây là phép tính đơn giản giúp bạn ước lượng được lượng calories cần thiết. 

Cách tính chỉ số năng lượng cơ thể cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (BMR)

BMR là chỉ số năng lượng cơ thể cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm các vận động thông thường như đi lại, đứng, ngồi…)

Có nhiều yếu tố chi phối chỉ số BMR như chiều cao, cân nặng, giới tính, độ tuổi… Có 3 công thức tính chỉ số BMR là công thức Harris – Benedict, Mifflin – St.Jeor, và công thức Katch – McArdle. Tuy nhiên, công thức Harris – Benedict không chính xác lắm vì dựa trên nghiên cứu cho nam giới gầy, trẻ và năng động từ năm 1919, và thường cho ra kết quả là lượng calories cao hơn mức thực sự cần thiết; còn công thức Mifflin – St.Jeor ra đời trong những năm 1990 dù đã gần với thực tế hơn nhưng vẫn không bao gồm tỉ lệ % mỡ trong công thức tính, vì thế vẫn cho ra kết quả là lượng calories cao hơn mức cần thiết.

Công thức Katch – McArdle tính chỉ số năng lượng cơ thể cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (BMR)

Chỉ có công thức Katch – McArdle được coi là tương đối chính xác nếu bạn biết được tỉ lệ % mỡ trong cơ thể là bao nhiêu. Evashop sẽ cung cấp cho các Eva một bảng ước đoán tỉ lệ mỡ một cách tương đối.

Tỉ lệ mỡ trong cơ thể

Dinh dưỡng cho người gầy: Cách tính tỉ lệ mỡ trong cơ thể

Theo bảng tỉ lệ tương đối này, người gầy thường có tỉ lệ mỡ ít hơn 10 – 12% (đối với nữ) và ít hơn 2 – 4% (đối với nam). Các đơn giản để tính lượng dinh dưỡng cho người gầy là bạn có thể lấy mức tỉ lệ mỡ cơ bản thấp nhất để đưa vào công thức Katch – McArdle, nhưng Evashop khuyên bạn vẫn nên đến các cơ sở y tế để đo tỉ lệ mỡ chính xác hơn. 

Cách tính lượng calories cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Nếu bạn rất ít hoặc không vận động bất cứ hoạt động thể chất nào (làm việc văn phòng): Calories = BMR x 1.2

Nếu bạn có vận động nhẹ (lao động/ luyện tập thể thao 1 – 3 lần/ tuần): Calories = BMR x 1.3 (từ 1.3 đến 1.4)

Nếu bạn vận động vừa phải (lao động/ luyện tập 3 – 5 lần/ tuần): Calories = BMR x 1.5 (từ 1.5 đến 1.6)

Nếu bạn vận động với cường độ cao (lao động/ luyện tập mỗi ngày/ tuần): Calories = BMR x 1.7 (từ 1.7 đến 1.8)

Nếu bạn vận động với cường độ rất cao (lao động/ luyện tập mỗi ngày/ tuần): Calories = BMR x 1.9 (từ 1.9 đến 2.0)

Tăng lượng thức ăn trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Do cường độ vận động của mỗi người khác nhau và không đo đếm chính xác được nên sẽ có sai số. Bạn có thể lấy Calories = BMR x 1.6 nhưng thực tế có khi chỉ cần đến 1.55 thôi. Bạn cần thường xuyên theo dõi cân nặng mỗi 2 tuần để điều chỉnh lượng calories phù hợp.

Trung bình, cứ 7700 calories sẽ tương đương với việc bạn tăng được 1kg. Vì thế, nếu bạn tăng thêm 500 calories mỗi ngày, bạn sẽ tăng trung bình 0.45 kg/ tuần.

Tăng cân, cũng cần sự kiên nhẫn không kém gì việc giảm cân, quan trọng là bạn cần phải đảm bảo đủ lượng calories cần thiết thì cơ thể mới đầy đặn được. Nhìn cơ thể khỏe mạnh, căng tràn sức sống, 3 vòng rõ rệt, bạn cũng sẽ cảm thấy tự tin, yêu đời hơn!

Chúc các Eva nhà mình luôn khỏe đẹp nhé!