8 cách phòng tránh bệnh tim mạch

Phòng tránh bệnh tim mạch trở nên dễ dàng hơn bằng cách thay đổi thói quen ăn uống hằng ngày. Hãy bắt đầu với 8 chiến lược bên dưới đây ngay từ bây giờ để tự tin nói không với bệnh tim mạch nhé!

Mặc dù bạn có thể biết rằng ăn một số thức ăn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng để thay đổi lập tức thói quen ăn uống thường không dễ dàng như bạn vẫn tưởng. Dưới đây là 8 lời khuyên về chế độ ăn uống để sở hữu một trái tim khỏe mạnh. Một khi bạn biết chính xác những thực phẩm cần ăn nhiều hơn và những loại thực phẩm cần hạn chế thì bạn hoàn toàn có thể thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.

1. Kiểm soát khẩu phần ăn

Bạn ăn vào bao nhiêu cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Một đĩa thức ăn quá nhiều so với dạ dày của bạn sẽ khiến bạn phải nhồi vào nhiều calories, chất béo và cholesterol hơn nhu cầu của cơ thể. Dẫn đến sự tích tụ mỡ thừa – là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây bệnh tim mạch. Thông thường, các phần thức ăn tại nhà hàng hay quầy thức ăn nhanh dễ khiến bạn rơi vào tình trạng thừa dư này.

Kiểm soát khẩu phần ăn hằng ngày – số lượng thức ăn đưa vào – loại thức ăn sử dụng là bước đầu giúp bạn phòng tránh bệnh tim mạch. Về cơ bản, bạn nên ăn nhiều các loại thực phẩm có hàm lượng calories thấp nhưng giàu vitamin như: rau xanh, trái cây; đồng thời giảm các thực phẩm có hàm lượng calories cao, hàm lượng muối cao như thịt mỡ, thức ăn nhanh…v…v…

Khẩu phần ăn hằng ngày thường được đo lường bởi các đơn vị cup, ounce, pieces (chúng ta thường quy đổi thành đơn vị gram, ml để phù hợp với đơn vị đo lường theo thói quen hằng ngày) nhằm quản lý được số lượng thức ăn cũng như dưỡng chất bạn cần nạp vào cơ thể. Chẳng hạn như, một khẩu phần ăn trưa dành cho người giảm cân sẽ không giống với khẩu phần ăn trưa của một bé trai đang độ tuổi trưởng thành.

2. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất. Rau và hoa quả cũng ít calo và giàu chất xơ. Rau và trái cây có chứa các chất tìm thấy trong cây có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn ăn ít các loại thực phẩm nhiều chất béo, chẳng hạn như thịt, pho mát và các loại thực phẩm ăn nhẹ.

Luôn có sẵn rau và trái cây đã rửa sạch và cắt sẵn trong tủ lạnh để phục vụ cho một bữa ăn nhẹ hoặc chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây là thành phần chính, chẳng hạn như rau xào hoặc trái cây tươi trộn vào món salad. Là 2 cách đơn giản nhất để thêm được nhiều rau và trái cây vào khẩu phần ăn hằng ngày của bạn.

3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng khác có vai trò trong việc điều chỉnh huyết áp và sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tăng số lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim bằng cách thay thế các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.
Hạt lanh là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt thường được sử dụng nhiều trong thực đơn phòng tránh bệnh tim mạch. Hạt lanh là hạt nhỏ màu nâu có nhiều chất xơ và axit béo omega-3 - giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu của bạn.

4. Hạn chế chất béo và cholesterol không lành mạnh
Hạn chế ăn chất béo bão hòa (saturated fat) cũng như chất béo chuyển hóa (trans fat) là một bước quan trọng để giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ bệnh mạch vành. Mức độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến một sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn, được gọi là xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ đã đưa ra những hướng dẫn cho bao nhiêu chất béo và cholesterol để bao gồm trong một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim:

Khi mua các sản phẩm chất béo đã qua tinh chế nên chọn các loại có thành phần chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu, dầu canola. Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp giảm cholesterol trong máu.Cách tốt nhất để giảm chất béo bão hòa cũng như chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của bạn là hạn chế các chất béo thể rắn – bơ thực vật, mỡ động vật. Bên cạnh đó, sử dụng các thực phẩm ít chất béo và tốt cho sức khỏe để vẫn đảm bảo một hàm lượng chất béo cho cơ thể cũng như cho một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Chẳng hạn như, khoai tây nướng ăn kèm với sốt sữa chua sẽ tốt hơn là bơ, trong khi vẫn đáp ứng đủ hàm lượng chất béo yêu cầu. 

5. Chọn nguồn protein ít béo
Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, các sản phẩm sữa ít chất béo, và trứng hoặc sản phẩm thay thế trứng là các thực phẩm giàu protein ít béo mà bạn có thể dễ dàng thêm vào thực đơn phòng tránh bệnh tim mạch. Nhưng cũng cần lưu ý một chút trong cách chế biến để đảm bảo hàm lượng chất béo được thấp nhất, chẳng hạn như nên chọn sữa tách béo thay vì sữa nguyên kem hay ức gà không da hơn là đùi gà chiên.
Cá được xem là lựa chọn tốt nhất để vừa cung cấp đủ protein vừa cung cấp nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Một số loại cá giàu axit béo omega-3, làm giảm mỡ trong máu gọi là triglycerides có thể kể đến như cá hồi, cá thu và cá trích.
Các nguồn khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu canola. Các loại đậu - đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng - cũng là nguồn cung cấp protein và chứa ít chất béo và không có cholesterol, thay thế tốt cho thịt. Thay thế protein thực vật cho protein động vật - ví dụ, một đậu nành hoặc đậu bánh mì thịt kẹp cho một chiếc bánh hamburger - sẽ làm giảm chất béo và lượng cholesterol.

6. Giảm muối (natri) trong thực phẩm của bạn
Ăn nhiều natri có thể góp phần tăng huyết áp, một yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Giảm natri là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim . Các bác sĩ khuyến cáo:
• Người lớn khỏe mạnh không có nhiều hơn 2.300 milligrams (mg) natri mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê)
• Những người ở tuổi 51 trở lên, người Mỹ gốc Phi, và những người đã được chẩn đoán có bệnh huyết áp, tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính trong máu cao không có nhiều hơn 1.500 mg natri mỗi ngày.
Phần lớn các thức ăn đóng hộp hay thực phẩm mua sẵn chứa nhiều muối và bạn thì không thể kiểm soát lượng muối có sẵn đó. Nên một trong những khởi đầu tốt cho quá trình phòng tránh bệnh tim mạch là hãy bắt tay với những thức ăn tươi và tự chế biến tại nhà.

7. Lập kế hoạch trước: Tạo menu hàng ngày
Bạn đã biết các loại thực phẩm cũng như cách để thêm chúng vào thực đơn phòng tránh bệnh tim mạch rồi, phải không? Vậy bây giờ là thời gian để bạn biến kế hoạch thành hành động.
Tạo các menu hàng ngày bằng cách sử dụng sáu chiến lược được liệt kê ở trên. Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn và ăn nhẹ nên chọn rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Chọn nguồn protein nạc và hạn chế các thực phẩm giàu chất béo và mặn.
Lên danh sách chi tiết các món ăn trong khẩu phần của bạn để làm phong phú thực đơn. Ví dụ, nếu bạn có cá hồi nướng cho buổi tối thứ 2, hãy thử một phần salad gà nướng cho đêm tiếp theo. Biến tấu như thế nào tùy thuộc vào tài nghệ nấu nướng của bạn nhưng nhớ đảm bảo hàm lượng chất dinh dưỡng mỗi ngày cho cơ thể nhé.

8. Tự thưởng cho bản thân
Sau thời gian ăn uống có kế hoạch theo chế độ nghiêm ngặt nhằm giúp phòng tránh bệnh tim mạch, bạn có thể tự thưởng cho mình một bữa ăn với những món bạn yêu thích nhất. Đó có thể là khoai tây chiên, thịt heo quay nhiều dầu mỡ, là những thực phẩm không thật sự có lợi cho tim mạch của bạn. Nhưng không sao cả, bạn hãy tận hưởng chúng miễn là đừng biến chúng thành cái cớ để từ bỏ kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn.

Chúc bạn luôn sở hữu một trái tim khỏe mạnh cũng như một sức khỏe tốt với 8 lời khuyên ở trên nhé!