Chế độ dinh dưỡng khi luyện tập thể thao

Chế độ dinh dưỡng khi luyện tập thể thao dành cho người đang giảm cân là hết sức quan trọng. Cân nặng của bạn tăng nhanh hơn hay giảm chậm đi thường do chế độ dinh dưỡng quyết định. 

Luyện tập thể thao là một trong những phương pháp tốt nhất giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn sẽ tăng cân rất nhanh hoặc cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi nếu không có một chế độ dinh dưỡng tương ứng. Vậy chế độ dinh dưỡng như thế nào là phù hợp với chế độ luyện tập thể thao giảm cân của bạn? 

Trước tiên, bạn cần xác định rõ ràng rằng: Luyện tập thể thao là một trong những phương pháp giúp bạn giảm cân cũng như có một vóc dáng đẹp, một cơ thể khỏe mạnh. Luyện tập thể thao tuyệt đối không phải là cuộc sống của bạn, chỉ nên dành tối đa 4 giờ đồng hồ cho chúng mỗi ngày. 

Trước, trong, hay sau luyện tập thể thao giảm cân, bạn đều cần thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh để giúp cơ thể hoạt động tốt hơn, quá trình trao đổi chất cũng được diễn ra liên tục. Sau đây là một số nguyên tắc cơ bản trong chế độ dinh dưỡng mà bạn cần thực hiện khi luyện tập thể thao giảm cân:

1.    Ăn thật nhiều rau và trái cây
Thông thường cơ thể chúng ta cần khoảng 20-30 gram chất xơ mỗi ngày để “phục vụ” quá trình chuyển hóa thức ăn, tạo cảm giác no lâu và chuyển hóa đường. Và rau là một trong những nguồn cung cấp nhiều chất xơ nhất. Hơn nữa, các chất tự nhiên có trong rau và trái cây sẽ giúp tăng lượng chất chống oxy hóa cơ thể cũng như quá trình sản sinh tế bào gốc tự do trong lúc luyện tập thể thao giảm cân. 
Cách tốt nhất để hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng từ rau và trái cây là ăn sống hoặc luộc chín. Thêm vào một ít dầu olive sẽ giúp cho quá trình hấp thụ chất được diễn ra nhanh hơn. 

2.    Không ăn quá nhiều ngũ cốc
Những loại ngũ cốc đã qua tinh chế như gạo, mì ống, bánh mì hay các loại bánh quy sẽ làm tăng nồng độ axit trong khi luyện tập thể thao giảm cân. Điều này làm cho quá trình chuyển hóa thức ăn và phục hồi của cơ thể bị chậm lại. Do vậy, không nên ăn nhiều loại thực phẩm này, nhất là trước khi bạn bắt đầu vào giờ luyện tập. 

3.    Nói không với chất béo “xấu”
Các chất béo bão hòa – chất béo “xấu” – là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến các bệnh mỡ trong máu, xơ cứng động mạch...v…v…Nên dù có luyện tập thể thao giảm cân hay không bạn cũng nên hạn chế tối đa các loại thức ăn chứa chất béo như bơ động vật, kem, phomai, các loại thức ăn nhanh. 

4.    Đảm bảo cung cấp đủ protein mỗi ngày 
Protein rất cần thiết cho cơ thể nhưng làm sao để biết bạn đã cung cấp đủ? Các chuyện gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên hữu ích như sau: Mỗi ngày bạn cần cung cấp khoảng 1.2 – 1.4 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Ví dụ như, bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 300 gram thịt nạc hoặc cá mỗi ngày nếu bạn nặng đến 70 kilogram.  

Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh những sai lầm không nên mắc phải trong chế độ dinh dưỡng khi luyện tập thể thao giảm cân: 

1.    Quên uống nước trước khi luyện tập thể thao giảm cân
Dù bạn không cảm thấy khát nước, bạn cũng cần uống khoảng nửa lít nước trước khi luyện tập thể thao giảm cân khoảng 1 giờ đồng hồ. Và duy trì việc uống nước cả trong lúc tập luyện, nên uống từng ngụm nhỏ và uống mỗi 15 phút/lần. Quá trình hydrat hóa giúp giảm thiểu tổn thương do căng cơ hay bong gân. 

2.    Uống nước ngọt có gas hay tăng lực sau khi luyện tập thể thao giảm cân
Nước ngọt có gas hay nước tăng lực có thể khiến bạn cảm thấy khỏe trong tức thời nhưng nó tiềm tàng những chất khiến cho nỗ lực giảm cân của bạn trở nên vô nghĩa. Nước tinh khiết vẫn nên là lựa chọn hàng đầu. Nếu bạn muốn thay đổi khẩu vị có thể thêm vào 2 muỗng xi rô cho mỗi lít nước. 

3.    Luyện tập thể thao ngay sau bữa ăn 
Lời khuyên rằng bạn nên chơi thể thao sau ít nhất là 3 giờ đồng hồ sau khi ăn. Để giúp cho quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh hơn bạn nên ăn nhiều rau xanh và hoa quả hơn là các chất béo, nhiều dầu mỡ. 

4.    Cung cấp năng lượng bằng cách nhấm nháp đường
Đường đúng là có tác dụng giúp bạn đỡ mệt nhưng chúng cũng là thủ phạm làm tăng lượng đường trong máu, lâu dần có thể dẫn đến nguy cơ bị đột quỵ. Do vậy, để cung cấp đường cho cơ thể bạn nên chọn các loại thực phẩm có chứa hàm lượng đường tự nhiên như táo, chuối, lê…và ăn khoảng 1 giờ trước khi luyện tập thể thao.